A dieta japonesa é um máximo de proteínas e fibras, um mínimo de carboidratos e um baixo teor de calorias. Inclui principalmente peixes e frutos do mar (algumas variedades de carne), vegetais, frutas, algas e queijo de soja. É também chamada de dieta dos centenários. O cardápio é baseado principalmente na culinária asiática do waseku, cujas receitas incluem ingredientes simples, muitas vezes sazonais. Esta dieta pode ajudá-lo a perder peso, digestão e saúde geral.
No menu tradicional, os carboidratos eram significativamente menores, mas os médicos modernos desaconselham reduzi-los ao mínimo. A culinária asiática mudou muito sob a influência das tendências alimentares modernas. Hoje em dia, os pratos populares são mais frequentemente complementados com proteína animal, molhos açucarados, condimentos, carnes e alimentos processados.
Produtos Permitidos
A dieta é baseada em alimentos integrais e cozidos sem muito óleo:
- arroz, diferentes tipos de macarrão;
- frutos do mar (camarão, marisco, mexilhão) e peixes;
- queijo tofu de soja;
- algas marinhas;
- leguminosas (soja, feijão);
- vegetais (cozidos, assados, em conserva), menos frutas.
Você pode variar os ingredientes como quiser ou usar receitas comprovadas. Via de regra, o cardápio costuma incluir sopa de algas, mariscos, peixes e saladas de tofu. Sopa de legumes e pratos de macarrão são igualmente populares. A dieta japonesa não inclui lanches. As bebidas principais são o café preto, o chá verde (sem leite e sem açúcar). Ao mesmo tempo, o álcool não é proibido: cerveja ou saquê são raros e podem ser bebidos em pequenas quantidades no jantar.
Um aspecto importante da dieta japonesa é a aparência dos alimentos. A apresentação deve ser linda, de preferência com pauzinhos. Embora comer uma refeição leve mais tempo do que comer com aparelhos europeus, acredita-se que os pauzinhos ajudam a abrir a harmonia dos sabores.
Alimentos proibidos
A dieta japonesa obriga você a abandonar o fast food, alimentos processados, doces industriais, carnes defumadas e sobremesas com alto teor de açúcar. É necessário minimizar ou é melhor excluir completamente:
- laticínios, incluindo queijo e iogurte;
- Carne de porco;
- ovos em qualquer forma;
- manteiga, molhos, incluindo ketchup e maionese;
- pão e pastelaria;
- Doces à base de açúcar;
- cereais de pequeno-almoço, granola, muesli;
- batatas fritas, biscoitos, barras.
Você pode comprar sobremesas, mas apenas se forem feitas com ingredientes naturais, sem gordura animal e sem açúcar. Por exemplo, à base de frutas secas.
Menu de amostra por sete dias
Os produtos podem ser alternados a seu critério. A dieta inclui três refeições por dia. Ao mesmo tempo, é importante controlar o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Os nutricionistas estão adaptando a versão japonesa à nossa realidade, em que nem todos têm acesso a algas, feijão edamame e cogumelos shiitake.
Dia 1
- Café da manhã: sopa leve, salada de vegetais e algas, chá verde.
- Almoço: macarrão soba, vegetais cozidos.
- Jantar: sopa de macarrão, feijão edamame e legumes em conserva.
Dia 2
- Café da manhã: 200 g de queijo cottage, frutas em conserva.
- Almoço: sopa de amêijoa, tofu, salada de legumes.
- Jantar: sopa de missô, salada de algas, gengibre em conserva.
Dia 3
- Café da manhã: café, peixe cozido no vapor.
- Almoço: Salada de couve chinesa, vieiras fritas.
- Jantar: sashimi de salmão, salada de cenoura ralada com manteiga.
Dia 4
- Café da manhã: café preto, arroz e legumes em conserva.
- Almoço: sopa de cogumelos, bolos de arroz, farinha de aveia ou farinha de grão de bico.
- Jantar: tempura de vegetais.
Dia 5
- Café da manhã: café preto e biscoitos.
- Almoço: cenoura ralada crua com suco de limão, bolinhos de peixe no vapor.
- Jantar: bolinhos de arroz em folhas de nori, frutas em conserva.
Dia 6
- Café da manhã: café preto, 200 g de queijo cottage.
- Almoço: arroz, um copo de suco de tomate, salada de repolho e maçã com óleo vegetal.
- Jantar: camarão com legumes cozidos, brócolis no vapor.
Dia 7
- Café da manhã: sopa de mariscos.
- Almoço: peixe assado, tofu em conserva, salada de algas marinhas.
- Jantar: salada de atum e pepino.
Eficácia e benefícios
As substâncias das algas marinhas ajudam o corpo a lidar com a inflamação, e os pratos de peixe contêm gorduras ômega-3 saudáveis. Frutas e vegetais em conserva são uma fonte acessível de probióticos para ajudar na digestão.
A fibra, que é encontrada em produtos naturais, ajuda a manter uma microflora intestinal saudável. A perda de peso vem de evitar fast food, alimentos processados e açúcar, incluindo bebidas. Estudos confirmaram que a maioria das refeições é bem farta, o que significa que a dieta japonesa não precisa morrer de fome como os padrões alimentares estritamente restritivos.
Esta dieta é baseada em soja e frutos do mar, uma variedade de vegetais e chás, principalmente verdes. Eles contêm ingredientes que comprovadamente ajudam a prevenir doenças cardíacas. Os cientistas confirmaram que os adeptos da dieta japonesa têm um risco menor de desenvolver doenças cardíacas, mesmo quando consomem grandes quantidades de sal. Mas é preciso ter em mente que a dieta tradicional não é igual à dieta japonesa moderna. O arquipélago japonês é o que tem mais centenários, o que os nutricionistas associam aos hábitos alimentares. Na maior parte, é sobre a dieta de Okinawa. É um pouco diferente do japonês comum: este último tem mais frutos do mar e peixes.
Os riscos da dieta japonesa
A composição das refeições leva a um déficit calórico, ocasionando perda de peso. Também causa uma desaceleração do metabolismo. O corpo não tem energia suficiente, o risco de quebras e contragolpes aumenta com a volta do peso perdido. Qualquer dieta baixa em carboidratos é comprovadamente prejudicial à saúde. Uma dieta de alimentos familiares aos japoneses pode ser estressante para pessoas de outros países que estão acostumadas a comer de maneira diferente.
A dieta japonesa é bastante rígida, então o cardápio pode parecer escasso e vai atormentá-lo com uma sensação de fome. Por causa dele, freqüentemente aparecem irritabilidade, apatia e a eficiência desaparece. Para conseguir a perda de peso, é muito mais eficaz seguir consistentemente os princípios dietéticos escolhidos, em vez de limitar a dieta a curto prazo com a expectativa de retornar aos alimentos familiares.
A saída da dieta restritiva deve ser o mais gradativa possível, com a adição de outros pratos por sua vez.
Revisão do médico
Em comparação com o resto das dietas propostas, a dieta japonesa parece muito mais aceitável, no entanto, também tem suas desvantagens. Sempre incentivo meus pacientes e assinantes a seguir os princípios de uma dieta racional e equilibrada.
As vantagens da dieta proposta incluem a inclusão de alimentos ricos em iodo na dieta alimentar. Considerando que nem toda família faz uso de sal iodado, tal sistema nutricional fornecerá ao corpo todo esse microelemento. Deixe-me lembrá-lo de que é extremamente necessário para o funcionamento normal da glândula tireóide.
Outra vantagem da dieta é o alto teor de vegetais e frutas. Todas as recomendações dietéticas enfatizam a necessidade de um consumo adequado, preferencialmente em cores diferentes. É a principal fonte de fibra necessária para o funcionamento normal do intestino e manutenção da microbiota.
Eu, é claro, concordo com a restrição de carboidratos de fácil digestão: confeitaria, farinha, ketchup. Esses alimentos às vezes são chamados de alimentos vazios, aumentam os níveis de açúcar no sangue e não são particularmente saudáveis.
As desvantagens desta dieta, eu incluiria a exclusão de leite e produtos lácteos. Dada a tendência recente de culpar esse grupo de produtos por todos os pecados mortais, quero observar que, se você não tem deficiência de lactose, não precisa excluir o leite e seus derivados. É a principal fonte de cálcio, essencial para os ossos, músculos e coração.
Da mesma forma, cortar totalmente a carne irá privar-se de uma boa fonte de proteína completa. A proteína vegetal é incomparável com a proteína animal em termos de número de aminoácidos essenciais. Além disso, a carne vermelha é uma fonte de ferro. A escolha deve ser feita em favor de variedades com baixo teor de gordura: peru, coelho, carne.
Em conclusão, repito: está cientificamente comprovado que uma alimentação equilibrada é o padrão ouro. Vários esquemas de dieta (imagináveis e impensáveis) aparecem como cogumelos depois da chuva, mas nenhum deles mostrou benefícios na perda de peso e efeitos benéficos para o corpo.